Réussir le Ramadan au Lycée : Conseils pour Concilier Jeûne, Études et Bien-être

Durant le mois sacré de Ramadan, tu vas jeûner quotidiennement du lever au coucher du soleil. Entre décalage des heures de repas, prières, visites familiales et sorties nocturnes, ton alimentation et ton sommeil risquent d’être fortement affecté, ce qui n’est pas sans conséquence sur tes performances scolaires. Concilier ces changements de rythme de vie et les exigences de ta vie lycéenne, voilà le défi qui t’attend. Avec une bonne organisation et quelques ajustements, il est tout à fait possible de réussir à maintenir ton énergie et ta concentration tout au long de la journée. Voici quelques conseils pour t’aider à profiter pleinement cette période de jeûne tout en restant performant au lycée.

S’organiser et garder le rythme

S’hydrater et bien dormir

La sais-tu, ton cerveau contient 75% d’eau ? Hydratation, fonctionnement cérébral, mémoire et concentration, sont donc étroitement liés. Assure-toi de boire suffisamment après le coucher du soleil et avant l’aube pour rétablir les niveaux d’hydratation : au moins huit verres ! Évite les boissons sucrées et les boissons caféinées, privilégie plutôt l’eau. Les soupes, les boissons lactées, les smoothies maison, contribuent aussi à la réhydratation et fournissent également des nutriments intéressants à condition de ne pas être trop sucrés. Consomme les jus de fruits frais avec modération (pas plus d’un petit verre) car ils sont riches en sucre.

Préserve ton sommeil : 6 à 7 h par nuit. En effet, tu es à une période de ta vie où le développement de ton organisme est le plus important. Les périodes de récupération, lorsque tu dors la nuit, sont très importantes : le sommeil lent permet la récupération physique, tandis que le sommeil paradoxal permet plutôt le classement des souvenirs et de la mémoire. En perturbant les cycles de sommeil, tu risques des difficultés de concentration, d’apprentissage et de mémorisation en journée. Si besoin, fais une sieste de 30 à 45 minutes maximum après les cours, mais pas plus pour ne pas perturber le sommeil nocturne plus réparateur. Souviens-toi, la fatigue est bien plus la conséquence du comportement que celle du jeûne : avec l’appui de ton entourage (n’hésite pas à demander le soutien de ta famille pour le respect d’horaires réguliers), tu disposes des clés pour lutter contre !

Organiser son temps et ses repas

Pour les repas, comme pour le sommeil, l’important, c’est de prendre un bon rythme et de maintenir le cap : cela signifie prendre 3 repas réguliers, c’est-à-dire le ftour, un diner et le sohoor. Évite les aliments frits et gras, ainsi que les grignotages qui peuvent entraîner une digestion difficile et perturber ton sommeil.

La planification est la clé pour réussir à concilier le Ramadan et la vie scolaire. Essaye de t’investir dans les menus à cuisiner pour planifier tes repas à l’avance : inclue une variété d’aliments nutritifs pour répondre à tes besoins énergétiques et physiologiques. De même, organise ton emploi du temps d’études de manière à maximiser ta productivité pendant les périodes où tu te sens le plus alerte et concentré.

Maintenir une alimentation saine et diversifiée

Pour rester en forme et éviter tout risque de carence, diversifie ton alimentation en associant les différents groupes alimentaires :

• Les féculents et légumes secs (pâtes, riz, semoule, pomme de terre, lentilles, pois chiches, pain) : ils sont la source d’énergie de ton corps et te permettront de ne pas avoir faim ou d’être fatigué dans la journée ;
• Les fruits et légumes : de préférence frais et de saison pour leur richesse en vitamines et minéraux. Prévois au quotidien des plats contenant des légumes. Consomme de préférence les fruits entiers ou en morceaux au dessert, plutôt qu’en jus, cela t’apportera plus de fibres et moins de sucre.
• De la viande, du poisson ou des œufs : en privilégiant les viandes maigres, tous les poissons et les œufs cuits avec peu de matières grasses.
• Des produits laitiers à base de lait demi-écrémé ou comprenant environ 3,5 % de matière grasse.
• Un peu de matières grasses ou d’aliments gras de bonne qualité pour couvrir les besoins vitaux en acides gras essentiels : de l’huile d’olive, de l’huile de colza ou un mélange d’huile comprenant du colza, des fruits à coque (noix, noisettes, amandes…) ou graines oléagineuses (graines de lin, de sésame, de chia…). Évite les aliments frits trop riches en graisses. Adapte les techniques de cuisson : par exemple, les bricks (briouates, cigares…) peuvent être cuits au four plutôt qu’en friture.
• Prends garde à la consommation excessive de produits sucrés (pâtisseries, biscuits, viennoiseries, sodas, jus de fruits, bonbons, chocolat…) car cela va beaucoup fatiguer ton organisme. Limite-toi par exemple, à une petite douceur en fin de repas au quotidien, et un repas plaisir plus copieux une fois par semaine.

Concrètement sur les repas

Au Ftour, rompre le jeûne en douceur

Après une journée de jeûne, il peut être tentant de se précipiter sur des repas riches et copieux au moment du Ftour. Cependant, cela peut entraîner une sensation de lourdeur et de fatigue, ainsi que des déséquilibres alimentaires qui, s’ils se répètent, vont affecter ton dynamisme. Pour réactiver l’organisme sans l’agresser, il faut rompre le jeûne en douceur et opter pour un repas léger avec des aliments liquides, un laitage, des aliments sucrés et riches en fibres et éventuellement un peu de viande maigre et féculent ou légumineuses. Par exemple :

• Commence par une boisson pour l’hydratation (un verre de lait ou un verre d’eau et un yaourt) ;
• Prends des dattes ou des figues (2 ou 3) ou un autre fruit sucré pour refaire le plein de glucose et apporter rapidement de l’énergie à ton corps ;
• Consomme une soupe de légumes, ou une soupe avec de la viande et des légumineuses ou féculents comme la harira.

Tu pourras ensuite prendre un repas complet et équilibré au dîner.

Faire un dîner équilibré

Le dîner comprendra des crudités ou un fruit frais pour faire le plein de vitamines, une assiette avec des légumes pour les fibres, de la viande ou du poisson pour les protéines, et des féculents, pain ou légumineuses pour les sucres lents (carburants de l’organisme), un laitage pour les apports en calcium.

Voici un exemple de dîner, mais tu peux en imaginer beaucoup d’autres en respectant les groupes d’aliments :

• Une ou deux bricks cuites au four et une petite assiette de bakoula (ou autre salade : taktouka, zaalouk, salade de crudités…)
• Un tajine de viande ou poisson avec des légumes et pommes de terre, ou un poisson grillé ou une brochette de poulet ou des boulettes de viande, avec du riz et des légumes.
• Un yaourt ou du fromage
• Un fruit frais ou un petit bol de salade de fruits

Se lever avant l’aube pour le plein d’énergie au sohoor

C’est sûrement pour toi la recommandation la plus difficile à appliquer (et oui, on l’a vu, tes besoins en sommeil sont importants ! Donc, selon l’heure du sohoor, n’hésite pas à te recoucher ensuite). Pour performer durant le jour, le sohoor a une importance capitale : il est crucial pour fournir à ton corps les nutriments et l’énergie dont il a besoin pour passer la journée. Choisis des aliments riches en fibres comme les légumineuses ou céréales complètes (pain, pâtes, semoules complètes), qui t’aideront à rester rassasié plus longtemps. Consomme également des protéines comme les œufs, le fromage blanc ou le yaourt, ainsi que des fruits et légumes frais pour une dose de vitamines et de minéraux essentiels. Pense à bien t’hydrater.

Voici quelques exemples de ce que tu peux consommer au sohoor :

• Pour les féculents : de la soupe de semoule d’orge ou blé complet au lait, ou du pain ou quelques spécialités cuisinées à base de farine complète comme les msemens, berghirs, rghaif…
• Pour les protéines : des produits laitiers (yaourt, fromage, lait…), des œufs ou de la viande maigre ou des haricots secs à la tomate…
• Des fruits et légumes
• Pour les aliments gras : de l’huile d’olive, des noix ou des olives ou de l’avocat…
• Pour l’hydratation : de l’eau en complément des éventuelles autres boissons chaudes (café ou thé) et aliments liquides (soupe, lait…)

Mais aussi…

Ramadan et maladie

Si tu souffres d’une maladie mais que tu souhaites quand même faire le ramadan il est essentiel d’en parler à ton médecin avant. En effet, il faudra prendre des précautions et peut-être même adapter ton traitement durant cette période de jeûne (notamment si tu souffres de diabète). Il faut connaître tes limites, te faire entourer et aider, et ne pas hésiter à rompre le jeûne en cas de besoin (fatigue, malaise…).

Sport durant le ramadan

Pratiquer une activité physique est toujours une bonne idée et a une influence très positive sur la santé et le moral. Mais en période de ramadan, il faut prévoir quelques adaptations. Pratiquer du sport au cours du jeûne, a fortiori en période de chaleur, expose à un risque important d’hypoglycémie (manque de sucre dans le sang) et de déshydratation pouvant entraîner des malaises graves. Il faut donc être très prudent surtout pendant la première semaine de Ramadan car le corps ne s’est pas encore habitué au changement de rythme.

Pour te préserver, choisis plutôt des activités douces (marche, activités dans l’eau) le matin ou en fin de journée, aux moments les plus frais. En cas d’activité physique plus intense, essaie de les pratiquer juste avant la rupture du jeûne, de manière à pouvoir manger et boire tout de suite après la fin du sport.

Chaque individu est différent, il est donc important d’écouter les signaux de ton corps pendant le jeûne. Si tu te sens fatigué ou faible, ne force pas. Accorde-toi du repos et récupère des forces avant de reprendre tes activités.

Conclusion

Le Ramadan peut être une période exigeante, mais c’est aussi une période de réflexion, de prière et de renforcement spirituel. Garde une attitude positive et persévère. En restant optimiste, organisé et en te concentrant sur tes objectifs, tu surmonteras avec succès les défis de la vie lycéenne pendant ce mois sacré.

Souviens-toi des erreurs à éviter :

• Sauter le sohoor et ne pas faire le plein d’énergie pour la journée.
• Dévorer au ftour et ne pas pouvoir faire ensuite un diner équilibré.
• Ne pas boire suffisamment et risquer la déshydratation ; ou consommer trop de boissons excitantes et mal dormir.
• Consommer des repas trop lourds avec trop de sucres ou de graisses, et fatiguer son organisme et mal dormir.
• Se coucher trop tard et ne pas préserver suffisamment d’heures de sommeil nocturne récupérateur.
• Arrêter totalement toute activité physique et subir une baisse de moral.

Concilier le Ramadan et la vie lycéenne peut sembler difficile, mais avec une bonne planification et une alimentation équilibrée, tu peux maintenir ton énergie et ta concentration tout au long de la journée. Prends soin de ta santé physique et mentale, et n’hésite pas à demander de l’aide si nécessaire. Ramadan Mubarak à tous les lycéens, que ce mois vous apporte paix, bonheur et succès dans tous vos efforts académiques et spirituels.

Mentor Dialek remercie son expert en nutrition, Pascale,  pour la rédaction de cet article à titre gracieux.

L'article à lire d'urgence !

Continuez d’aller à l’école même devant l’adversité : surmontez tous les obstacles !

Lire un autre article